1 – Evite xarope de milho
Os xaropes de milho com alto teor de frutose (HFCS na sigla em inglês para high-fructose corn syrup) estão presentes nos refrigerantes, doces assados, cereais, frutas enlatadas, sobremesas, sucos e geléias. Apesar do consumo destes produtos serem comuns no dia-a-dia, pesquisadores estão tentando contê-los.
Um estudo mostrou que ratos que tomavam bebidas adoçadas com HFCS ganharam mais peso do que aqueles que consumiram bebidas com açúcar. Os dois grupos recebiam uma dieta com o mesmo número de calorias diariamente. Um dos motivos poderia ser a maneira como cada adoçante é processado em nosso corpo.
Segundo o pesquisador líder do estudo, Bartley Hoebel, os dois contêm frutose e glicose, mas, no açúcar, os dois componentes possuem uma ligação muito forte entre si e precisam de um passo extra para serem metabolizados. Nos HFCS, a glicose e a frutose já estão separadas e podem ser absorvidos diretamente.
2 – Não se vicie em besteiras
Será que aquelas besteiras que comemos, conhecidas como junk food ou fast food, podem nos viciar? Um estudo mostrou que estas comidas podem afetar o cérebro de ratos do mesmo jeito que algumas drogas, quando são consumidos em grande quantidade. Os ratos da pesquisa recebiam, diariamente, rações ilimitadas de bacon, balas, chocolates, donuts, lingüiças, salsichas, bolos, coberturas, etc. O resultado? Obesidade, e duas características do consumo de drogas.
Segundo os pesquisadores, muitos receptores de dopamina desapareceram, o que sinalizava que seria preciso mais comida para atingir os mesmos níveis de satisfação. O comportamento dos ratos também mudou: comer estas comidas gordurosas ou açucaradas virou prioridade. Eles continuaram comendo, mesmo quando uma luz sinalizava que levariam choque se não parassem.
O pesquisador Paul Kenny, que participou do estudo disse que este é o comportamento de comedores compulsivos e de viciados. “Eles não conseguem se controlar mesmo quando os médicos os alertam, seus relacionamentos sofrem”, disse. Como os ratos que se alimentavam normalmente não apresentaram tais reações, Kenny acredita que deve haver algo nestas junk foods. “Tente controlar seu acesso a este tipo de alimentos. Eles não são inofensivos como pensamos”.
3 – Não demore tanto para comer
Ficar muito tempo sem comer faz as pessoas sentirem falta de carboidratos de alta densidade energética, não conseguirem controlar o tamanho de suas porções de alimento ou escolher opções mais saudáveis. O metabolismo também pode ficar comprometido.
A nutricionista Marissa Lippert, de Nova Iorque, aconselha planejar bem as refeições, para que haja uma rotina que impeça aqueles momentos de desejo desesperado. “Não espere mais do que três horas para fazer um lanchinho ou refeição. Isto também ajuda a controlar a fome e a satisfação”, diz ela.
4 – Satisfaça as necessidades de seu corpo, principalmente de manhã
Em um estudo bancado pela Egg Nutrition Center (ressalvas a parte), homens comeram dois tipos de café da manhã, cada um com o mesmo número de calorias, e depois comeram o que quiseram pelo resto do dia. O grupo que recebeu um café rico em proteínas (ovos mexidos e torrada) reportou não ter sentido tanta fome na hora do almoço. Além disso, estes homens consumiram 400 calorias a menos nas 24 horas seguintes, em comparação ao grupo que tomou um café rico em carboidratos (um pão e cream cheese, com pouca gordura e iogurte com pouca gordura).
As proteínas são conhecidas como alimentos que saciam mais que outros alimentos, mas, no caso do primeiro grupo, a quantidade de gordura do ovo ajudou na saciedade. “Outros tipos de proteína podem ter o mesmo efeito como atum, frango e carne”, disse a pesquisadora Maria Fernandez, da Universidade de Connecticut. Mas ela recomenda ficar longe dos enlatados.
5 – Prefira as comidas com baixo teor glicêmico
O índice glicêmico se refere ao quão rápido a comida afeta o açúcar do sangue. Alguns alimentos têm um índice baixo (fibras, proteínas) e oferecem um estoque estável de energia. Outros tem níveis mais altos (doces e comidas processadas) elas dão picos e quedas.
A nutricionista Marissa Lippert recomenda que é bom prestar atenção aos níveis glicêmicos para controle do apetite e para a saúde em geral, “mas não precisa ser motivo de preocupação para a maioria das pessoas”. Melhor optar por comidas mais frescas e menos processadas, como frutas frescas, vegetais e carne. “Se há mais de três ou cinco ingredientes que você não consegue pronunciar, aquilo não deve ser bom para comer. Quanto menor ingredientes, melhor”, afirma Lippert.
6 – Mude o cenário
Mudar o jeito de comer, o lugar ou os ares pode ajudar na dieta. Pode ser usar um prato menor, não repetir, esconder o chocolate. Pesquisadores da Cornell University perceberam que estas atitudes ajudam a perde mais peso do que mudar hábitos ou as escolhas na refeição. “Estas mudanças são mais fáceis de manter, ao contrário de prometer comer só frutas e não doces, ou desistir do chocolate e da batata frita”, disse o líder do estudo, Brian Wasink. Mudanças que duram podem ter um impacto real no peso das pessoas.
7 – Aproveite a refeição
Coma com tranquilidade, aproveite. Siga aqueles velhos conselhos de não comer na frente da TV ou do computador, tudo isso para aproveitar melhor sua refeição. Comida que ingerida rapidamente é praticamente comida desperdiçada.
Quando prestamos atenção ao que comemos, sua cor, textura, frescor e sabores, estamos envolvidos com a comida, não apenas “enchendo a barriga”. Assim, nós aumentamos o prazer daquele momento, enquanto ficamos mais satisfeitos. E, de acordo com a nutricionista Marissa Lippert, se você der um tempinho para o momento da refeição, você verá que será necessária uma porção menor para satisfazer. [LiveScience]
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